Alimentação indicada para a terceira idade

Alimentação indicada para a terceira idade

Estudo feito com pessoas acima de 65 anos mostrou que o risco de mortalidade diminuiu pela opção de uma dieta rica em:

  • Frutas cítricas (laranja, toranja, mexerica, limão, etc.).
  • Hortaliças em geral (verduras e legumes).
  • Leite e iogurte desnatados.
  • Vitamina C (presente na maioria das frutas e hortaliças, quando cruas).
  • Vitamina B2 (cereais integrais, soja, germe de trigo, avelã, amêndoa, vegetais verde-escuros, champignon, ovos, peixes, leite e derivados).
  • Ácido linoleico (óleos de girassol, milho, gérmen de trigo, semente de uva).
  • Fontes de ômega-3 (linhaça, noz, peixe, gérmen de trigo).
  • Flavonoides (frutas cítricas, leguminosas [feijões, etc. ], morango, cebola, etc.).

Nota Importante:

Esse mesmo estudo também constatou que o maior consumo de carne está associado a uma maior mortalidade.25,26 Nota: Se os idosos tiverem problemas para mascar certas frutas e vegetais, recomendamos as seguintes medidas: Ou processe alimentos no liquidificador ou em um multiprocessador; triture ou raspe o máximo possível; faça purê de frutas e vegetais; cozinhe alguns vegetais duros para facilitar a alimentação.

  • Todas as frutas, especialmente as macias: frutas cítricas (laranja, mexerica), morango, kiwi, pinha, melancia, manga.
  • Suco natural de frutas.
  • Água em abundância.
  • Verduras em abundância, porém picados, triturados ou cozidos no vapor, principalmente vegetais verde-escuros.
  • Legumes crus, ensopados ou cozidos no vapor.
  • Castanhas raladas (noz, pecã, amêndoa, macadâmia, castanha-do-pará, etc.).

  • Receitas de assados, grelhados, ensopados cozidos (nunca fritos).
  • Dê preferencia para óleos de girassol, caso não consiga utilizar ou tenha alguma restrição alimente utilize os óleos de soja ou milho.
  • Azeite de oliva extravirgem.
  • Sementes trituradas (linhaça, girassol, gergelim, chia, de abóbora, etc.).
  • Cereais integrais (milho verde, aveia, arroz integral, trigo para quibe, quinoa, farinha integral, flocos de cereais integrais) e alimentos integrais (pão integral, sopa, mingau, assados, etc.). Se for difícil mastigar, os grãos mais duros (como milho verde, centeio, grãos de cevada e trigo), os mesmos devem ser totalmente cozidos e batidos antes do uso.
  • Feijões em geral (comum, grão-de-bico, lentilhas, ervilha, etc.).
  • Iogurte desnatado, leite desnatado, ricota, queijo fresco branco.
  • Tofu, soja e alimentos derivados.
  • Ovos: o uso das claras é mais livre. Quanto às gemas, limitá-las a duas por semana.

Observação:

Caso opte por alimentos cárneos, o idoso deve ingerir apenas pequenas quantidades. Dê preferência a peixes de escama (retire todas as espinhas) e carne bem magra.

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